Μαντέψτε ποιο από τα δύο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά: μία μερίδα λαζάνια με κιμά ή ένα μεγάλο μάφιν με μύρτιλα; Ίσως υποθέτετε ότι η σωστή απάντηση είναι τα λαζάνια, επειδή τα δύο βασικά συστατικά τους, το κρέας και το τυρί, αποτελούν κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών. Λοιπόν, τόσο τα λαζάνια όσο και το μάφιν περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, δηλαδή περίπου ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τους περισσότερους.

«Τα μάφιν, τα μπισκότα, οι πίτες και άλλες λιχουδιές που αγοράζετε από τα αρτοποιεία συνήθως περιέχουν βούτυρο, μαγειρικά λίπη ζωικής ή φυτικής προέλευσης ή μείγμα αυτών είτε τροπικά έλαια, όπως φοινικέλαιο ή πυρηνοφοινικέλαιο, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά», αναφέρει η πιστοποιημένη διαιτολόγος Kathy McManus, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Brigham and Women’s Hospital. Επιπλέον, αν και στα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα αναγράφονται τα συστατικά και η διατροφική τους αξία, δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε αυτές τις πληροφορίες για τα είδη αρτοποιίας.

Γιατί πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά

Επίσης, εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη σύγχυση σε ό,τι αφορά τον πίνακα διατροφικής αξίας, προσθέτει. Πολλοί καταναλωτές δεν συνειδητοποιούν ότι είναι σημαντικό να ελέγχουν την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών (όχι μόνο τα συνολικά λιπαρά) στα τρόφιμα που καταναλώνουν. Για να είμαστε σαφείς: Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αποφεύγετε εντελώς τα κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική κατανάλωση, όμως, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του επιπέδου της κακής χοληστερόλης LDL στο αίμα, η οποία με τη σειρά της ευνοεί τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών. Η διαδικασία αυτή αποτελεί το βασικό αίτιο πολλών καρδιοπαθειών.

Ποια ποσότητα θεωρείται υπερβολική; Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό των θερμίδων που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά σε λιγότερο από 10% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνετε καθημερινά. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας εμφανίζεται πιο «αυστηρή», προτείνοντας την τήρηση ενός ορίου 5 έως 6%. Ωστόσο, η McManus και πολλοί άλλοι διατροφολόγοι συνιστούν 7%. Το όριο αυτό βασίζεται στη συνήθη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών μιας μεσογειακού τύπου διατροφής, η οποία φημίζεται για τις προστατευτικές ιδιότητές της για την καρδιά.

Μείνετε «εντός ορίων»

Για να αντιληφθείτε καλύτερα ποιος πρέπει να είναι ο δικός σας στόχος, διαβάστε στη διπλανή στήλη: «Κορεσμένα λιπαρά: Ποιο είναι το δικό σας όριο;». Στη συνέχεια, διαβάστε τη στήλη «Κορεσμένα λιπαρά σε επιλεγμένες τροφές», για να δείτε τις ποσότητες που περιέχονται σε τρόφιμα που καταναλώνουμε συχνά. Υπάρχουν πολλές απλές εναλλακτικές λύσεις για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, όπως π.χ. να επιλέξετε στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα ή τυρί και γιαούρτι με μηδέν ή χαμηλά λιπαρά. Εάν δεν τρώτε κρέας, τότε ίσως να μη χρειάζεται να αντισταθείτε σε ένα γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Απλώς προσπαθήστε να τηρήσετε το ημερήσιο όριό σας, εξηγεί η McManus. Μπορείτε να ελέγχετε την περιεκτικότητα των τροφών σε κορεσμένα λιπαρά μέσω δωρεάν εφαρμογών όπως η «Lose It!» ή η «MyFitnessPal» (στις οποίες η πρόσβαση είναι δυνατή μέσω ηλεκτρονικού υπολογιστή, εάν δεν διαθέτετε smartphone) ή μέσω ιστοσελίδων, όπως η CalorieKing (www. calorieking.com), όπου θα βρείτε προϊόντα δημοφιλών εταιρειών που κυκλοφορούν σε καταστήματα και ταχυφαγεία.

Πιο υγιεινά υποκατάστατα

«Αλλά το σημαντικότερο με τα κορεσμένα λιπαρά είναι το πώς αντικαθιστάτε τις θερμίδες που χάνετε αποκλείοντάς τα από τη διατροφή σας», εξηγεί η McManus. Έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η πιο υγιεινή επιλογή είναι να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα, τα οποία περιλαμβάνουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα περισσότερα υγρά έλαια από λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους (όπως π.χ. ελιά, καλαμπόκι, φιστίκια, καρύδια, σόγια και κανόλα) θεωρούνται καλές επιλογές. Το ίδιο και το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών. Δοκιμάστε μερικές από τις προτάσεις της, για να προσθέσετε υγιεινά ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σας:

➤ –Σε μια φρυγανισμένη φέτα ψωμιού ολικής άλεσης απλώστε αβοκάντο που έχετε λιώσει με ένα πιρούνι ή βούτυρο ενός ξηρού καρπού (π.χ. από φιστίκι, αμύγδαλο ή πιο εξωτικούς ξηρούς καρπούς, όπως τα κάσιους ή το φουντούκι).

➤ –Σοτάρετε στο τηγάνι με λίγο φιστικέλαιο, ελαιόλαδο ή λάδι κανόλα τα αγαπημένα σας λαχανικά, δημιουργώντας μια γευστική πανδαισία χρωμάτων (δοκιμάστε να συνδυάσετε μπουκετάκια μπρόκολου, φασολάκια, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές).

➤ –Ψήστε στον φούρνο βολβώδη λαχανικά (όπως γλυκοπατάτα, παντζάρι και παστινάκη), αφού προηγουμένως τα ραντίσετε με ελαιόλαδο.

➤ –Προσθέστε στις σαλάτες μια σπιτική σάλτσα βινεγκρέτ, την οποία θα έχετε ετοιμάσει είτε με ένα έλαιο ουδέτερης γεύσης (όπως σταφυλέλαιο – δηλ. από κουκούτσια σταφυλιού) είτε με ένα έλαιο καβουρδισμένων ξηρών καρπών, όπως καρύδι ή φιστίκι Αιγίνης.

Κορεσμένα λιπαρά: Ποιο είναι το δικό σας όριο;

Για την υγεία της καρδιάς οι ειδικοί συνιστούν να περιορίσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε σε 7% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνετε. Δείτε πώς θα υπολογίσετε το όριό σας:

1) Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα www.myplate.gov/myplate-plan της USDA, για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας (πατήστε το κουμπί «Get the Widget» και στη συνέχεια πατήστε «Start» κάτω από την ετικέτα «Get Your MyPlate Plan»).

2) Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό με 0,07, για να βρείτε το 7%.

3) Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 9 (θερμίδες ανά 1 γραμμάριο λίπους), για να βρείτε τα γραμμάρια των κορεσμένων λιπαρών.

Πηγή: ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ